Qué es Stretching?
El stretching se puede definir como una forma de ejercicio físico que propicia el estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones.
Son ejercicios que todas las personas pueden realizar, adaptándolas a cada caso en particular, según las capacidades y limitaciones de cada uno
El principio de trabajo del Stretching es el estiramiento; a través de una puesta en tensión de los tejidos del cuerpo, promovemos las respuestas reflejas adecuadas del sistema nervioso para que ocurra la relajación de las tensiones musculares.
A través de un aumento de la tensión, el cuerpo reconoce la tensión que ya tenía el músculo (que se había vuelto inconsciente e involuntaria) y puede soltarla de esta manera.
Un músculo que trabaja se contrae y el stretching permite recuperar su largor inicial y la velocidad de contracción.
El correr de los años, las malas posturas a las que nos habituamos y la vida sedentaria debilitan los músculos que se contraen
Cómo se realiza el Streching?
• En un lugar cómodo, sobre una colchoneta
• No debe provocar dolor
• Calentar siempre antes de estirar
• No hacer rebotes. La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• El músculo debe estar lo más relajado posible
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Acompañar los ejercicios con la respiración espirando a medida que se estira
• Mantener la tensión por 30 segundos
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento.
Permite logramos una relajación profunda y una postura correcta, sin esfuerzos. Esto es logrado a través de posturas de estiramiento y una respiración concientemente dirigida.
La flexibilidad es una de las cualidades físicas que se va perdiendo con la edad, es decir se parte de un grado máximo de flexibilidad (en la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta llegar a limitar de forma considerable ciertos tipos de movimientos.
El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada. La flexibilidad incide en forma directa sobre los músculos y tendones que poco a poco se van poniendo rígidos, pierden su elasticidad. La perdida de flexibilidad y de movilidad articular acarrea problemas en el sistema locomotor.
Para impedir que esto suceda debemos trabajar la flexibilidad mediante la práctica del stretching.
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.
Beneficios:
• Mejora la postura
• Amplia la capacidad respiratoria
• Aumenta la Movilidad articular
• Equilibra el Tono muscular
• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos y el equilibrio.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.
Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad y corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco.
Los ejercicios de estiramiento o stretching no son sólo para que los deportistas preparen sus músculos antes del ejercicio y los relajen después.
Estirar los músculos y articulaciones del cuerpo sirve también para quienes no son deportistas o son personas sedentarias que buscan un bienestar diario.
Siempre que realicemos una actividad física es imprescindible dedicar unos minutos a la elongación y relajación muscular.
Esto es necesario para eliminar el ácido láctico acumulado en nuestros músculos durante el ejercicio, aumentar la flexibilidad articular y descontracturar el cuerpo.
El stretching trabaja no solamente músculos, sino tendones, piel, ligamentos y cápsula
Ejemplos
Cuello. El cuello es la parte del cuerpo que más se tensa debido al trajín del día a día. Para estirarlo, colocar las manos en la nuca y jalar con los codos hacia delante. Mantener la posición por 30 segundos.
Tríceps. Colocar los antebrazos arriba y atrás de la cabeza. Tomar el codo izquierdo con la mano derecha y jalarlo hacia atrás. Mantener esa posición por 30 segundos y cambiar de brazo.
Pectorales. De pie mirando hacia una pared. Colocar el brazo derecho de forma perpendicular al cuerpo y apoyar sobre la pared la palma de la mano a la altura del hombro. Girar el tronco hacia la izquierda lo más que pueda. Mantener esa posición por 30 segundos y cambia de brazo.
Espalda. Acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas, colocar los brazos a los lados sobre el suelo. Levantar las piernas juntas y dobladas en ángulo recto. Sin despegar los hombros del suelo, girar ambas piernas hacia un lado hasta que toquen el suelo. Mantener la posición por 30 segundos y gira hacia el otro lado.
Glúteos. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, cruzar la pierna izquierda flexionando la rodilla y apoyando el pie en el suelo, sobre la pierna derecha que permanece extendida. Apoyar la mano izquierda en el suelo atrás de la cadera y con la mano derecha sostener la cara exterior del muslo izquierdo. Girar el tronco hacia el lado izquierdo, jalando el muslo para acercarlo al pecho. Mantener la posición por 30 segundos y cambiar de pierna.
Cuádriceps. Acostarse de costado sobre el lado derecho. Doblar hacia atrás la pierna izquierda y tomar del tobillo con la mano, jalando hacia el glúteo. Mantener la posición por 30 segundos y cambiar de lado.
Aductores. Sentarse en el suelo en posición de ‘mariposa’, es decir, con las piernas flexionadas hacia afuera y las plantas de los pies unidas, lo más cercanas posible a la pelvis. Tomarse de los pies con ambas manos y bajar las rodillas acercándolas al suelo. Mantener la posición por 30 segundos.
